自律神経を整える具体的な方法|どの季節も快適に過ごすために覚えておきたいこと

自律神経を整える具体的な方法|どの季節も快適に過ごすために覚えておきたいこと

自律神経は体のシステムの中でも特に重要な仕組みのひとつです。

何もしなくても自動的に交感神経と副交感神経が切り替わるものですが、ストレスや不規則な生活などの要因によってバランスが崩れます。

うつや自律神経失調症といった疾患のみならず、さらに幅広い範囲に影響しています。

自律神経がうまく働かないとさまざまな支障が起きるため、きちんと働くように調整しておく必要があるのです。

今回は、自律神経を整えるための具体的な方法と、覚えておきたい健康マメ知識についてお伝えします。

筆者自身が日頃から気をつけていること、取り組んでいることで実感があったものも紹介しています。

自律神経が整っているだけで、昼間は気持ちよく過ごせて夜もぐっすり眠れる、という理想的なサイクルが実現します。

「ひどい痛みはないが、なんとなく調子が悪い」といった慢性的な不調には自律神経が関わっている可能性が高いので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

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自律神経を整える具体的な方法

では早速、自律神経を整える具体的な方法を紹介していきます。

  1. スマホやパソコンを見る時間を調節する
  2. 朝と夜の過ごし方
  3. ストレス解消・趣味の時間を確保する
  4. 筋トレが難しいならウォーキング
  5. サウナを利用する
  6. 音楽を取り入れる
  7. 瞑想は好きな方法で可能
  8. アロマや香りを活用する

1.スマホやパソコンを見る時間を調節する

自律神経を整えるための対策として、最も手っ取り早く、最も効果が出やすいのが、スマホやパソコン時間のコントロールです。

交感神経は日中に、副交感神経は夜間に優位になるのが本来のバランスです。

交感神経:しゃきっと集中、血管・肺(肺胞)は収縮、心拍数・呼吸は早い、瞳孔は小さい

副交感神経:ゆったりのんびり、血管・肺(肺胞)は拡張、心拍数・呼吸はゆっくり、瞳孔は開き気味

しかし、夕方以降にデジタル画面を見る時間が長いと、交感神経優位の状態が続くため、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

スマホやパソコンを見る代わりに、できることはたくさんあります。

  • 本や雑誌を読む
  • 体を動かす
  • 家族や友人と会話する
  • 食事に集中する

このような時間の使い方はいかがでしょうか。

2.朝と夜の過ごし方

朝一番、夜寝る前の過ごし方も自律神経に深く関係しているので、優先的に改善したいところです。

寝る直前までスマホやパソコンを見続ける、朝起きてすぐスマホをチェックするという行動をまずは辞めてみてください。

朝は目覚まし時計を用意すれば起きられますし、寝る直前は静かに何もせずぼけっとしていた方が良質な眠りが取れます。

朝の過ごし方は1日の体調や気分を決める重要なポイントです。

夜寝る前の過ごし方は、1日の終わりというよりも眠りの質を左右し、次の日の朝の状態につながります。

なるべく頭を空っぽにして快適に過ごせるよう、自分なりの方法を取り入れていってください。

3.ストレス解消・趣味の時間を確保する

自律神経の調節と切っても切れない関係なのが「ストレス対策」

ストレスを強く感じている人ほど、交感神経優位の状態から抜け出しにくく、偏ったままとなりバランスが乱れます。

ストレス対策としては、

ストレス解消法を取り入れる

趣味の時間を確保する

などが効果的です。

つまりは自分の好きなことをして過ごすことですね。

ストレスと一言でいっても、自分で自覚のあるストレスだけでなく、知らないうちに受けているストレスもあります。

自分で気づいていないだけであって、体や脳は感じ取ってしまっている可能性がある点が厄介なところ。

自覚できていないストレスを開放するためにも、好きなことを楽しめる時間が重要です。

(できれば食べ放題、飲み放題以外が理想)

誰にでも理不尽に感じたり、嫌だけどどうしても避けて通れなかったり、することはあるもの。

自分なりのストレス発散方法で、気分をコントロールして引きずらないように自分で自分を管理していきましょう。

4.筋トレが難しいならウォーキング

筋トレやエクササイズ、スポーツも自律神経を整えるために大切な要素です。

運動習慣がなく、筋力が極端に衰えている人は筋トレではなくウォーキングから始めましょう。

間違っても、いきなり激しい有酸素運動やトレーニングをしないように。怪我しますよ。

体を動かすことに慣れてきた頃にでも、自宅でできるトレーニングを取り入れてみてください。

健康的な生活を送るという意味では、心拍数が上がって呼吸が大きくなる運動も欠かせません。

マスクが必須の時代には、肺活量を上げ、肺のバリア機能をキープするために意識的に運動する必要があります。

運動する時間がない、という人も寝る前や朝の時間に「本気で深呼吸」するだけでも違いが現れます。

5.サウナを利用する

「サウナー」という言葉ができるほど、サウナを愛用する人が増えているようです。

高温の室内でじっくり汗をかくサウナも、自律神経の調節に役立つ使い方ができます。

ただ、サウナを頻繁に利用するだけでは体調の改善にはつながりにくく、逆効果になる恐れもあるので注意しましょう。

自律神経を整えるサウナの使い方は、サウナ→水風呂→外で過ごす外気浴のサイクルです。

まず、熱いサウナでは心拍数が上がるため交感神経が優位になります。

次に水風呂に入るとサウナで広がった血管が急に狭くなるため、血圧があがり末端神経までしっかりと血液が送られます。

サウナ→水風呂の流れは全身の血流促進に役立ち、その間に交感神経優位になるため、外気浴によって副交感神経を優位にしやすい。

結果、自律神経のバランスに影響するという訳です。

サウナと水風呂は血圧に負荷をかけるため、高血圧など疾患(の可能性)がある人は気をつけて利用しましょう。

ちなみに、副交感神経を優位にできる低温サウナや岩盤浴などの利用もおすすめです。

(昔、岩盤浴スタジオでのヨガに通っていたことがあって、少し早めに行ってマットの上でうたたねしていたのを思い出しました。)

6.音楽を取り入れる

自律神経を整えるための音楽を、リラックスしたい夜や昼寝の時間などに取り入れましょう。

音楽、つまり「波長」を使って体に作用を及ぼすという意味です。

YouTubeなどでも多数上がっているので「自律神経 音楽」などで検索してみてください。

クラシック音楽は1/fゆらぎと呼ばれる周波数を持っており、「α波(人間が落ち着いているときの脳波)」を出しやすいといわれています。

また、好みの音楽を聞くときもストレスや衝撃による脳波「β波(緊張や興奮状態、ストレスがあるときに脳波)や「θ波(深いリラックス時や入眠時)」が減るという報告もあります。

モーツァルトやバッハ、リストなどの有名編曲家のプレイリストをBGMにしても良いですね。

なお、音楽を聞く時間もポイントで、パンクロックが好きだからと夜ずっと聞いていては寝付きにくくなることは想像できます。

寝る前にストレッチをしながらリラックス音楽を聞く、朝仕事への準備をしながら元気になる音楽を聞く、といったように使い分けられると理想的です。

7.瞑想は好きな方法で可能

じっと座って目をつぶり、思考を静かにさせるのがよくある瞑想のイメージですが、それ以外の方法でも瞑想的な効果を得ることが可能です。

ダンス、ヨガ、エアロビ、など思考から離れられる方法であれば良し。

いわゆる一種のトランス状態になるということです。

座って目を閉じても最初は頭の中に思考が浮かんでは消え、浮かんでは消え、を繰り返します。

慣れるまではそういうものなので、考えに意識が集中しているなと思ったら、また頭を空にするよう意識しましょう。

8.アロマや香りを活用する

アロマオイルや精油、香水などの香りは、一瞬で変化が実感できる方法ですのでぜひ活用しましょう。

自律神経のバランスを考えた香りの分け方としては、下記のようになります。

朝・日中・集中したいとき:柑橘系(オレンジ、レモン、ベルガモット)、ペパーミント、ローズマリー、ティーツリー、シダーウッド、レモングラス、バジルなど

夜・寝る前・リラックスしたいとき:ラベンダー類、オレンジ、ジャスミン、イランイラン、サンダルウッド、ウード、バニラなど

※オレンジのように両方に作用するもの、ペパーミントのように人によってはどちらにも作用するものなどあり。バジルは食欲がないときにも有効

自宅で過ごす時間が長くなった今、香りアイテムの選択肢やブランドが増えているので、自分の好みの香りを楽しみながら探してみてはいかがでしょうか?

ルームフレグランスやルームスプレー、サシェなどもおすすめです。


これだけは覚えておきたい自律神経の本当のこと

自律神経は、寝ている間も何も考えていないときも、あなたが意識していない間にコツコツと働いている自動機能です。

「意識してがっつりと調節できるものではない」ことは覚えておきましょう。

頭で考えて食べる量を減らすダイエットと同じ考えでは、自律神経を扱えません。

自律神経は毎日の生活の中で徐々に負荷を貯めていき、あるときドカンと他の体調不良を引き起こします。

骨折のように発生時刻が明確に存在するものとは違い、少しずつ影響が及んでいるもの、ようは慢性的に影響を受けています。

慢性的ということは、正常な状態に回復するまでに時間がかかるということです。

基本的には自律神経に対する即効性のある薬※があるわけではなく、徐々に回復していくもの。

※自律神経失調症やうつといった症状の治療薬、という意味ではありません。医師と相談し、しっかり自分で納得した上で薬を使うことも治療には大切です。

だからこそ、日常生活における習慣や意識が大切なのです。

そして、回復の兆しが感じられたからといって、油断して調子にのらないこと。すぐに元に戻ります。

自律神経がやられているときは「なんとなく調子が出ない」とか「なんとなく違和感がある」といった感覚の方が大きいものです。

ということは、回復したときにも「なんとなく調子が良いかも」くらいにしか感じられないと想像できますよね。

以上のような事実を避けて「すぐ効果が感じられて、副作用の強くない即効薬みたいなもの」を人は探します。

そういうものがこの世に存在する前提で動く。

前提自体が回復を遠回しにしていると、今すぐ自覚した方がいいです。

即効薬なんて存在しないんですよ、ただの謳い文句。(病気に対する薬や手術は別)

自律神経は実際に繊細なバランスを保ちながら外界からの影響を処理しています。

ストレスの多い生活を送っていれば、何かしら影響が出て当然です。

自律神経を本当に整えるためには「日々の生活」、目の前にあるあれこれを見ないで、体のケアなどと考えないことです。

手の届く範囲にある物ごとを直視して、改善することから始めましょう。

まとめ

自律神経を整えられれば、どの季節も朝からスッキリ快適、エネルギー満タンで過ごせ、夜はぐっすり眠れるようになります。

そのために有効な対応法の一部を紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。

あとひとつ、これは人生全般の教訓的に大切なことですが、「焦らない、ジタバタしない」こと

あれこれ一度にたくさんのことをやろうとしないことも重要です。

自律神経を整えるためにできること、選択肢はたくさんありますが、自分のできることから取り入れていきましょう。

【ワンポイント英単語】

自律神経系:the autonomic nervous system

交感神経:the sympathetic nervous system

副交感神経:the parasympathetic nervous system

スマホやパソコンを使わず過ごすこと:degital detox

セルフケア:self care

自己中、わがまま:selfish(画像内の単語)