自宅にいる時間が長くなってきたこの頃、ジムに通いたくても開いていない、外に出るのも面倒と感じはじめていませんか？
外に出たくなる季節ですが、ワークアウトやトレーニングは習慣になっていないとなかなか続けられないものです。
筋肉の衰えは体型だけでなく、全身に影響するため仕事や趣味などあらゆる場面でのパフォーマンスに影響します。
ごりごりに筋トレしなくても、年齢に逆らうくらいの気持ちで体力増進目的の運動を取り入れるべきでしょう。
今回は、筆者自身も気に入って続けている自宅トレーニングについて、ひとりでできるトレーニング動画やプログラムのおすすめ、あると便利な厳選アイテムを含めてご紹介します。
簡単なトレーニングやエクササイズを探している人、自宅にいながら体を動かすのに何を揃えるか迷っている人、とにかくなまった体を夏までにどうにかしたい！という人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
自宅でトレーニングするメリット
まずは、宅でひとりでも行える自宅トレーニングのメリットを挙げてみます。
- 好きなタイミングで体を動かせる
- 移動時間が不要
- 体調不良などでスキップできる
- 自分のやりたい運動が自由に行える
筆者も自宅でのヨガや筋トレには腰が重かった人間でしたが、意外とやってみると癖になりました。
好きなときに好きなメニューを好きなだけ（まだ数十分ですが笑）行える、というのが最大かつ最強のメリットでしょう。
今ではYouTube上にも星の数ほどトレーニングやエクササイズ動画が転がっています。
タイトルを見てやってみても「意外とついていけなかった」「難しそうだったけど逆に簡単すぎてつまらなかった」などいろいろな感想を持つことでしょう。
自宅でトレーニングする場合は、曜日固定のクラスやコースと異なり、内容が自由に選べるので、本当に自分にあったものだけを効率よく取り入れることができます。
また、ジムなどに契約した場合、体調不良や急な用事などで参加できなくなった際、振り替えができない場合もあるので、もったいないですよね。
自宅での自主トレーニングではそうした心配がない点もメリットです。
自宅トレーニングのデメリット
一方、自宅トレーニングのデメリットといえば、
- なまけやすい・続けにくい
- 正しく行えているかが確認しにくい
- 家族や同居人への配慮が必要
- マンションなど共同住宅では下の階や隣への気遣いも必要
自宅ではどうしてもなまけてしまう、ダラダラして続けられない、という人には難易度が高いのが自宅トレーニングの難点です。
また、動画を見てコメントを聞くだけでは、実際の動きが合っているか、正しい筋肉が使われているか初心者には判断しにくい点もハードルになります。
筋トレでは「正しい筋肉の使い方が重要である」とされるので、不安な場合は専門的なメニューは避けて、カーディオや簡単な動きをメインに取り組むのが無難でしょう。
ヨガマットを敷くだけでもわりとスペースを取ることになりますので、同居人や下、隣の部屋の人への配慮も必要です。
ジャンプなどは気を使わなければならず、思い切りできないですね。
おすすめ自宅筋トレ用YouTubeビデオ
ここからは、わたしの個人的なおすすめを含めてトレーニング動画を紹介します。
気になるものがあれば、ぜひトライしてみてください。
10〜20分の筋トレ
15 Minute AB Workout – Fitness Series With Romee Strijd
VSエンジェルのRomeeのトレーニングビデオは、トレーナーが登場する本格的なものになっています。
10〜15分の足バージョン、お尻バージョン、腕バージョンなどの動画も公開されているので、併せてチェックしてみてください。
10 Minute Ab Workout | Model Workouts & Abdominals | Sanne Vloet
3大ファッションショーにもキャスティングされるSannaのビデオは、彼女の優しいコメンタリーが（きつい？）トレーニングを緩和してくれている感じがして好きです。
普段からトレーニングを続けるモデルさんだけに、丁寧な動きや姿勢に刺激をもらいます。
（偶然ですが、2人ともオランダ出身だったような…）
10〜20分のカーディオ（有酸素運動）
CARDIO & STRENGTH WORKOUT/ TrainLikeaBallerina
筆者、実はバレエ経験者なのでバレリーナが教えるトレーニングも気に入って続けています。
初級の内容のこちらの動画は、バレエを経験したことがない人でも（サムネイルのように足が上がらなくても）問題なく行える有酸素運動です。
40秒動いて10秒休む、を15分行います。
ご本人のように靴を履いていなくても差し支えありませんが、軽いジャンプが何種類かあるので着地のことを考えるとマットはあった方がいいかもしれません。
20 MIN Full Body Workout | Cardio, Strength, & Balance | Sanne Vloet
こちらもSannaのワークアウト。
プロのモデルさんも地道なトレーニングに日々取り組んでいるんだな、としみじみ感じられる基礎的な動きが詰まっています。
初心者には多少きつい部分もあるかもしれませんが、継続的に続ける価値のあるトレーニングとして完成されていますし、動画自体がわかりやすい点も魅力です。
Sannaの体に惚れ惚れしながらワークアウトできるビデオ、続けていればわたしも…と思わせてくれます笑。
おすすめ筋トレプログラム3選
有料で参加できる上質なエクササイズプログラムもご紹介します。
Udemyのヨガコース
世界最大級のオンライン学習プラットフォーム「Udemy」では、手頃な価格で幅広いコースが受けられます。
世界中で累計受講者3,000万人以上と実績もしっかりと持っているので、安心して参加できるでしょう。
膨大なクラス、コースを備えているので、きっと好きな講義が見つかるはずです。
無料のヨガコースも用意されているので、そこから入ってみるのもアリですね。
オンラインパーソナルYOGAクラスYOGATIVE～ヨガティブ～
YOGATIVE（ヨガティブ）は、日本ではただひとつの「パーソナル」形式のオンラインヨガ専門プログラムです。
マンツーマンでポーズや動きをチェックしてもらえるため、効果が出やすい点が特徴・
講師のレベルを確保する研修制度などもあり、ハイクオリティなレッスンが受けられます。
ヨガにおいて重要な適切な体の使い方も、1対1のパーソナルレッスンで効果的に身につくでしょう。
希望に合ったレッスン内容にカスタマイズしてもらえる上、リーズナブルな料金で続けやすい点も魅力です。
無料体験レッスンも用意されているので、ぜひ活用してみましょう。
STUDIO YOGGYオンラインクラス
本格的なヨガクラスが好評の「Studio Yoggy」。
オンライン動画クラスでは、1本500円から気軽に参加できるLiveクラスが人気です。
おしゃれな動画を見ながらヨガをじっくりと楽しみたい方におすすめします。
あると便利な道具
自宅トレーニングの多くは、道具がなくても行えるものですが、最低限用意しておくと便利なアイテムもありますのでご紹介します。
ヨガマット
ヨガマットはヨガだけでなく、エクササイズやピラティスなどのトレーニング時に重宝します。
今ではさまざまなヨガマットが出回っていますが、おすすめは厚みが5〜6mmの臭いがしないタイプです。
PVC（ポリ塩化ビニル）やPER（ポリマー環境樹脂）素材のヨガマットは安い値段で買えますが、かなり臭いがします。
TPE（熱可塑性エラストマ）や天然ゴム（ナチュラルラバー）製のマットがおすすめです。
スポーツ用品店でも購入可能です。
アンクルウエイト
足や全身のトレーニングで、負荷をかけられる足首の重りです。
お尻や脚全体のトレーニングを集中的に行うときに使うのがおすすめ。
足首だけでなく手首にも使えますよ。
ダンベル
ダンベルはジムに並んでいるような種類を揃える必要はありませんが、1〜2種類あると便利です。
女性や初心者なら、1個500g〜1kgのものから始めるのがベター。
ゴムバンド（輪になっているタイプ）
モデルさんたちがスタジオトレーニングでよく使っている輪になったゴムは、脚やお尻、内ももやコアの筋トレ時に重宝します。
タブレット
オンラインクラスやエクササイズ動画を見るのなら、スマホでもいいですが、タブレットだと大きな画面で見やすいですね。
視力があまり良くないわたしはタブレット派です。
まとめ
自宅にいる時間が長くなった方は、ぜひ自宅にいながらトレーニングする方法を習慣化させていきましょう。
生活のリズムを変えることで、体と頭のバランスが取れて仕事にも良い影響が出るはずです。
そして、久々に体を動かす、という方はぜひ無理をしないように。
筋肉痛になったら、痛みや違和感が感じなくなるまでお休みする、くらいの気持ちで始めて問題ないと思いますよ。
快適に過ごせるトレーニングの頻度やオンラインコースを活用していきましょう。
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